1.1. Các loại rau xanh đậm
Rau xanh đậm giàu canxi góp phần vào một hệ xương vững chắc và cơ thể khỏe mạnh.
Cải xoăn (cải kale): Một chén cải xoăn sống chứa khoảng 90-100 mg canxi. Một cốc cải xoăn nấu chín chứa khoảng 10% lượng canxi cần thiết hàng ngày. Ngoài ra, cải xoăn còn giàu vitamin K, một dưỡng chất quan trọng khác cho sức khỏe xương.
Cải thìa: Một chén cải thìa nấu chín cung cấp khoảng 160 mg canxi.
Bông cải xanh: Một chén bông cải xanh nấu chín chứa khoảng 60 mg canxi. Loại rau họ cải này cũng giàu canxi và cung cấp khoảng 4% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày cho mỗi cốc.
Rau bina: Mặc dù chứa oxalat có thể cản trở hấp thu canxi nhưng rau bina vẫn là một nguồn canxi đáng kể, đặc biệt khi được nấu chín. Một chén rau bina nấu chín chứa khoảng 245 mg canxi.
Đậu bắp: Một cốc đậu bắp (khoảng 100 g) đậu bắp sống có thể chứa khoảng 82 mg canxi. Mặc dù hàm lượng này không cao bằng một số loại rau xanh đậm khác hay các sản phẩm từ sữa nhưng nó vẫn là một đóng góp đáng kể vào lượng canxi khuyến nghị hàng ngày, đặc biệt là đối với những người theo chế độ ăn thực vật.
1.2. Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành
Đậu phụ, đặc biệt là đậu phụ được chế biến bằng canxi sulfate cũng giàu canxi.
Đậu phụ non: Nửa chén đậu phụ non có thể chứa đến 200-400 mg canxi, tùy thuộc vào cách chế biến.
Sữa đậu nành tăng cường canxi: Một cốc sữa đậu nành tăng cường có thể cung cấp lượng canxi tương đương hoặc thậm chí cao hơn sữa bò (khoảng 300 mg).
Edamame (đậu nành Nhật): Một chén edamame luộc chứa khoảng 67 mg canxi.
1.3. Các loại hạt
Nhiều loại hạt không chỉ giàu chất béo lành mạnh và protein mà còn chứa một lượng canxi đáng kể.
Hạnh nhân: Khoảng 23 hạt hạnh nhân chứa 75 mg canxi. Hạnh nhân giàu chất béo và cung cấp protein lành mạnh và cũng cung cấp một lượng canxi tốt. ¼ cốc hạnh nhân cung cấp 7 – 8% lượng canxi hấp thụ hàng ngày.
Hạt vừng: Một muỗng canh hạt vừng chứa khoảng 88 mg canxi. Tahini (bơ mè) cũng là một nguồn tốt. Đặc biệt là mè rang, chứa nhiều canxi và được cho là cung cấp khoảng 9% nhu cầu canxi hàng ngày chỉ trong 1 thìa canh.
Hạt chia: Hai muỗng canh hạt chia chứa khoảng 179 mg canxi. Hạt chia là một nguồn canxi phong phú, cung cấp khoảng 18% lượng khuyến nghị hằng ngày chỉ trong 2 thìa canh. Chúng cũng giàu acid béo omega-3 và chất xơ.
1.4. Trái cây khô
Nho khô là một trong những loại trái cây khô giàu canxi.
Một số loại trái cây khô cũng chứa canxi như:
Quả sung khô: Đây được xem là “ngôi sao” về canxi trong nhóm trái cây khô. Khoảng 150 g sung khô có thể cung cấp khoảng 241 mg canxi. Một số nguồn khác cho biết 60 g sung khô chứa 96 mg canxi. Một quả sung trung bình chứa khoảng 13 mg canxi.
Nho khô: 100 g nho khô có thể chứa khoảng 50-62 mg canxi. Nho khô còn chứa borone, một khoáng chất vi lượng hỗ trợ sức khỏe xương và răng.
1.5. Các loại đậu
Một số loại đậu cũng góp phần vào việc cung cấp canxi cho cơ thể:
Đậu trắng: Một cốc (khoảng 170-179 g) đậu trắng nấu chín có thể cung cấp khoảng 13% – 16% nhu cầu canxi hàng ngày (tương đương khoảng 120 – 175mg canxi, tùy theo loại đậu trắng và nguồn dữ liệu). 100 g đậu trắng có thể cung cấp 121 mg canxi hoặc thậm chí 160 mg canxi.
Đậu gà: Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một cốc rưỡi (khoảng 200-240 g) đậu gà nấu chín có thể chứa khoảng 315 mg canxi. Lượng canxi này tương đương với lượng canxi trong một ly sữa thông thường, khiến đậu gà trở thành một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung khoáng chất này.
1.6. Rong biển
Rong biển là một nguồn cung cấp canxi rất dồi dào, đặc biệt là đối với những người ăn chay hoặc muốn đa dạng hóa nguồn canxi ngoài các sản phẩm từ sữa. Hàm lượng canxi tùy thuộc vào loại và cách chế biến, 100 g rong biển có thể chứa từ khoảng 70 mg đến 264 mg canxi. Hàm lượng canxi trong rong biển có thể cao hơn gấp 3 lần, thậm chí 7 lần so với sữa bò. Rong biển Wakame được đánh giá là có hàm lượng canxi rất cao.
Ngoài canxi, rong biển còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng khác như vitamin K, vitamin A, vitamin B12, i-ốt, sắt, magie, chất xơ… những chất này đều đóng góp vào sức khỏe xương và tổng thể.
2. Lời khuyên để tăng cường hấp thu canxi từ thực vật
Việc tăng cường hấp thu canxi từ thực vật là yếu tố then chốt để đảm bảo xương chắc khỏe và sức khỏe tổng thể, đặc biệt cho những người ăn chay hoặc thuần chay. Một trong những lời khuyên quan trọng nhất là kết hợp canxi với Vitamin D. Vitamin D đóng vai trò như “người vận chuyển”, giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn từ ruột vào máu. Bạn có thể nhận vitamin D từ ánh nắng mặt trời, nấm được phơi nắng, thực phẩm tăng cường (như sữa thực vật, ngũ cốc) hoặc bổ sung nếu cần.
Bên cạnh đó, việc hạn chế các chất ức chế hấp thu cũng rất quan trọng. Một số hợp chất như acid oxalic (có trong rau bina, củ cải đường) và acid phytic (trong các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt) có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi. Tuy nhiên, có thể giảm lượng các chất này bằng cách ngâm, nấu chín hoặc lên men các loại thực phẩm đó trước khi tiêu thụ. Ví dụ, luộc rau bina sẽ giúp giảm lượng oxalat đáng kể.
Một chiến lược hiệu quả khác là chia nhỏ lượng canxi tiêu thụ trong ngày thay vì cố gắng nạp một lượng lớn trong một bữa ăn. Cơ thể chúng ta hấp thu canxi tốt hơn khi được cung cấp thành từng phần nhỏ. Điều này có nghĩa là bạn nên rải đều các thực phẩm giàu canxi vào các bữa ăn và bữa phụ trong ngày.
Ngoài ra, tăng cường magie cũng rất có lợi. Magie là một khoáng chất phối hợp chặt chẽ với canxi và vitamin D, giúp điều hòa nồng độ canxi trong cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành xương. Các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh đậm là những nguồn magie tuyệt vời. Cuối cùng, đừng quên tầm quan trọng của chế độ ăn đa dạng và cân bằng, bởi lẽ các chất dinh dưỡng khác như vitamin K, phốt pho, và protein cũng góp phần vào sức khỏe xương. Uống đủ nước và duy trì lối sống năng động cũng hỗ trợ quá trình này.
Nguồn : bau.vn
