Aerobic là bài tập kết hợp với âm nhạc tác động trực tiếp vào các bộ phận trên cơ thể nhằm đốt cháy mỡ thừa và giải phóng độc tố ra khỏi cơ thể qua đường mồ hôi. Vì thế, aerobic giúp bạn có thân hình dẻo dai, săn chắc, cơ thể khỏe mạnh, đầu óc thư giãn và thoải mái. Hãy cùng Bau.vn tham khảo bài tập aerobic giảm cân dưới đây nhé!
7 bài tập aerobic giảm cân và mỡ bụng cho người mới tập
1. Đứng vặn mình
Đây là một trong những bài tập aerobic đơn giản và dễ thực hiện nhất cho người mới bắt đầu tham gia bộ môn thể thao này. Động tác vặn mình không chỉ giúp cho tay chân vận động mà còn tác động mạnh đến vùng bụng, eo giúp đánh tan mỡ thừa nếu bạn kiên trì tập luyện.
- Bước 1: Đứng thẳng người, tay thả lỏng, chân dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Hai tay đưa lên cao hướng lên trời rồi xoay người 45 độ về bên trái, chân trái nâng cao một góc 90 độ, đồng thời hạ tay xuống ngang hông và đánh tay mạnh về phía sau.
- Bước 3: Di chuyển các động tác nhanh chóng và thực hiện đổi bên. Cứ thế lặp lại động tác trong vòng 5 phút.
2. Bài tập aerobic giảm cân: lắc hông
Động tác lắc hông cũng là một bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu. Không những vậy, bài tập này còn giúp bạn có một vòng ba nảy nở và săn chắc nữa nhé.
Các bước thực hiện bài tập này vô cùng đơn giản:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
- Bước 2: Đưa hông lắc sang trái theo nhịp của nhạc, đồng thời đưa một tay lên cao di chuyển theo nhịp đánh hông.
- Bước 3: Tiếp tục đổi bên và thực hiện nhịp nhàng theo nhạc. Thực hiện liên tục trong vòng 5 phút.
3. Chạy nâng cao đùi tại chỗ
Chạy nâng cao đùi tại chỗ là bài tập quen thuộc với nhiều người và hầu như ai cũng có thể thực hiện được. Các động tác nâng cao đùi không chỉ tác động trực tiếp vào bụng, mà còn đốt cháy mỡ thừa vùng chân hiệu quả cho các nàng chân to nữa đấy.
- Bước 1: Bạn thực hiện động tác khởi động khớp cổ tay và chân trong khoảng 10 phút để tránh bị căng cơ khi chạy.
- Bước 2: Giữ tư thế thẳng và tiến hành chạy nâng cao đùi tại chỗ. Lưu ý, khi chạy đùi phải vuông góc với bắp chân và bàn tay di chuyển chạm đùi theo nhịp. Thực hiện bài tập trong khoảng 10 phút.
4. Nhảy đá chân sang hai bên
Đây là bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu nên không yêu cầu kỹ thuật cao. Tuy nhiên, bạn cần giữ thăng bằng và lưng luôn thẳng để bài tập phát huy tối đa hiệu quả giảm mỡ thừa.
- Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, hai tay chống eo, chân để thoải mái.
- Bước 2: Chân trái làm trụ, chân phải đá sang phải, lưng phải luôn giữ thẳng.
- Bước 3: Thực hiện đổi bên, giữ chân phải làm trụ đá chân trái sang bên trái, tiếp tục giữ lưng thẳng. Thực hiện bài tập liên tục trong vòng 5 phút.
5. Tập nhảy sang hai bên
Tập nhảy sang hai bên là động tác vận động với cường độ cao, làm tăng nhiệt độ cơ thể, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
- Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân khép nhẹ, hai tay chống hông hoặc nắm thành nắm đấm hay thả lỏng trước ngực.
- Bước 2: Cúi xuống bằng cách khụy đầu gối và hông của bạn, sau đó nhảy sang một bên. Khi bạn nhảy xuống, hơi cong hông và đầu gối một lần nữa để giảm bớt tác động lực lên chân của bạn và chuẩn bị cho bước tiếp theo nhảy theo hướng ngược lại. Thực hiện động tác này trong khoảng 5 phút.
6. Bài tập gập người
Bài tập này đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả trong việc làm giảm mỡ bụng, giúp bạn có một vòng eo thon thả như mơ ước.
- Bước 1: Nằm thẳng trên thảm, co chân một góc 60 độ, hay tay đan vào nhau kê dưới đầu.
- Bước 2: Nhấc đầu khỏi sàn. Giữ tay ở sau đầu sao cho ngón cái ở phía sau mỗi tai.
- Bước 3: Gập thân người lên trên, co thắt bụng. Tập trung lực vào các cơ bụng cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng.
- Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục thực hiện động tác trong khoảng 5 phút.
7. Bài tập aerobic giảm cân: leo núi
Bài tập với các động tác giống như tư thế leo núi này cũng là một trong các bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu.
- Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống thảm, lưng thẳng, một chân duỗi thẳng – mũi chân chạm thảm, một chân co lại sao cho cẳng chân song song với mặt thảm.
- Bước 2: Bật nhảy để đổi vị trí của hai chân với nhau, phần thân trên cố gắng giữ nguyên vị trí. Khuỷu tay và lưng phải luôn giữ thẳng và không cúi đầu xuống thấp. Thực hiện bài tập trong khoảng 5 phút.
Những lưu ý khi tập aerobic
- Như bất kỳ bộ môn thể dục nào, để các bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu đạt hiệu quả, bạn cần phải kiên trì tập luyện thường xuyên.
- Giữ tinh thần thoải mái trong suốt quá trình tập, không tự tạo quá nhiều áp lực cho bản thân để tránh bị căng thẳng.
- Tuyệt đối không tập khi cơ thể bị chấn thương hoặc khi tâm trạng bất an, tinh thần không thoải mái.
- Trong quá trình tập luyện cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, cung cấp đủ nước cho cơ thể. Bạn cũng cần hạn chế tối đa những loại thức ăn có chứa nhiều chất béo, ngọt và tinh bột. Thay vào đó, hãy cung cấp thêm rau xanh, nước ép trái cây để bổ sung vitamin hay làm trà bí đao giảm cân.
Trên đây là các bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu. Hãy cùng nhau thực hiện để có được vòng hai thon thả, săn chắc như mơ ước nhé!
Nguồn : bau.vn
