Cùng bau.vn khắc phục nhược điểm này qua những bài tập pilates cho chân vòng kiềng được tổng hợp trong bài viết dưới đây nhé.
Bài tập pilates cho chân vòng kiềng: Roll-up
Đây là một trong những bài tập pilates cho chân vòng kiềng được nhiều người áp dụng và có hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
- Cơ thể nằm ở tư thế chữ “V” và đặt quả bóng pilates ở giữa hai đầu gối.
- Nâng phần thân trên lên và kết hợp nâng hai tay lên phía trước.
- Hít vào thật sâu và nâng tay nhẹ qua ngực. Sau đó, thở ra từ từ và hạ thấp người nằm xuống tấm thảm.
- Tiếp tục hít sâu vào và vươn thẳng hai tay qua đầu. Thở ra và đưa hai tay lên trên ngực và nâng thân người khỏi tấm thảm.
- Trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện bài tập này nhiều lần.
Bài tập Side-lying Leg Circles
Bài tập này giúp đùi và mông trở nên săn chắc hơn. Đồng thời đây cũng là bài tập pilates cho chân vòng kiềng hiệu quả, giúp chân thẳng và thon gọn hơn. Cách thực hiện như sau:
- Nằm nghiêng trên sàn, đặt khuỷu tay ở dưới vai và hai chân xếp chồng lên nhau.
- Nâng cao chân trên của bạn lên khi bạn thực hiện động tác xoay tròn bàn chân.
- Thực hiện các động tác xoay tròn nhỏ khoảng 20 lần lặp lại theo một hướng và sau đó hoàn thành 20 lần theo hướng khác.
- Lật người sang bên kia và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
- Đừng quên kiểm soát nhịp thở của bạn trong lúc tập luyện.
Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng: Shoulder Hip Bridge
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn và đầu gối cong lại.
- Nâng hông và nghiêng khung xương sườn lên trên.
- Đặt tay trên sàn dọc theo hai bên người.
- Nâng chân phải lên trần nhà, chân trái cong lại mặt bàn chân tiếp xúc mặt sàn, tạo thành tư thế cây cầu.
- Giữ vị trí này khoảng vài phút, sau đó bạn hạ chân phải sang một bên ở tư thế nửa đứng và thu người về giữa. Đảm bảo giữ cho xương chậu ổn định mà không nghiêng sang một bên khi chân di chuyển ra khỏi cơ thể.
- Hít thở trong suốt quá trình luyện tập, tập trung hít vào thở ra đồng thời kéo chân về trung tâm. Hoàn thành bài tập này khoảng 15-20 lần. Trong khi giữ hông nâng lên và sau đó lặp lại tương tự với chân còn lại.
Leg lifts
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân song song và khoảng cách rộng bằng hông.
- Tiếp đó bạn hãy nhẹ nhàng thắt chặt phần lưng và nhấc một chân lên trên mà không di chuyển hông, xương chậu hoặc lưng.
- Hít vào thật sâu để giữ nguyên tư thế này.
- Thở ra để nâng chân thứ hai lên, không hóp bụng hoặc ưỡn lưng.
- Hít thở và giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở.
- Thở ra đều đặn và đưa chân về lại tư thế ban đầu.
Bài tập Toe taps
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối cong, hai bàn chân đặt ở tư thế song song và khoảng cách rộng bằng hông.
- Thở ra và thu một chân vào.
- Hít vào để giữ nguyên tư thế này.
- Thở ra để tiếp tục nâng chân thứ 2 lên, không hóp bụng hoặc ưỡn lưng.
- Tiếp tục hít vào để giữ nguyên tư thế.
- Thở ra đều đặn và đặt một chân xuống sàn, giữ cho chân còn lại của bạn ổn định.
- Hít vào và đưa chân còn lại trở về tư thế ban đầu.
Nguồn : bau.vn
