Những bài tập cho người người đau lưng thường tập trung chủ yếu ở các động tác cải thiện sức mạnh cho cơ lưng và bụng. Các bài tập này sẽ giúp hạn chế tình trạng căng cơ, thư giãn cột sống và giảm đau hiệu quả.
7 bài tập cho người đau lưng tại nhà
1. Bài tập Bird dog
- Bắt đầu với tư thế con mèo, khoảng cách hai đầu gối rộng bằng hông.
- Hai tay duỗi thẳng chống xuống sàn, rộng bằng vai.
- Giữ cột sống thẳng, không cong lưng.
- Mở rộng chân phải của bạn về phía sau và cánh tay trái của bạn thẳng về phía trước.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, trở lại và lặp lại hai lần cho mỗi bên.
2. Bài tập giãn cơ lưng- Knee rolls
- Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân sát vào nhau.
- Nghiêng 2 đầu gối sang một bên, giữ ngang vai trên sàn.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây.
- Quay trở lại vị trí ban đầu,
- Sau đó chuyển sang phía bên kia và lặp lại tương tự. Thực hiện động tác này ba lần cho mỗi bên.
3. Bài tập cho người đau lưng- Piriformis Stretch
- Nằm ở tư thế ngửa. Gập đầu gối phải của bạn sao cho bàn chân phải của bạn đặt phẳng trên sàn.
- Bắt chéo chân trái qua bên phải sao cho mắt cá chân trái đặt trên đầu gối phải.
- Dùng tay nắm lấy đầu gối trái và kéo nhẹ sang vai đối diện. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mông và hông.
- Giữ nguyên tư thế này trong 15 đến 30 giây.
- Thư giãn và sau đó lặp lại với chân còn lại.
- Lặp lại bài tập này này từ 2 đến 4 lần.
4. Bài tập Cat-Camel
- Chống tay và đầu gối xuống sàn.
- Thư giãn đầu của bạn và để nó rũ xuống.
- Nâng phần lưng lên, hướng về phía trần nhà cho đến khi bạn cảm thấy lưng trên, giữa và dưới căng ra.
- Giữ tư thế này lâu đến khi cảm thấy thoải mái, hoặc khoảng 15 đến 30 giây.
- Quay trở lại vị trí ban đầu
- Để lưng của bạn lắc lư bằng cách ấn bụng xuống sàn. Nâng mông của bạn về phía trần nhà.
- Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây.
- Thực hiện bài tập này 2 đến 4 lần.
5. Bài tập giảm đau lưng- Curl-Ups
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong một góc 90 độ.
- Khoanh tay trước ngực. Nếu điều này khiến phần cổ khó chịu, bạn hãy thử đặt tay sau cổ (không phải đầu), với khuỷu tay của bạn dang rộng.
- Từ từ co cơ bụng và nâng bả vai lên khỏi sàn.
- Giữ đầu thẳng hàng với cơ thể – không ép cằm vào ngực.
- Giữ tư thế này trong 1 hoặc 2 giây, sau đó từ từ hạ người trở lại sàn. Lặp lại bài tập khoảng 8 đến 12 lần.
6. Bài tập cho người đau lưng- Front Plank
- Khuỵu gối và khủy tay xuống sàn.
- Duỗi thẳng chân, từng chân một sao cho bạn đang chống đỡ cơ thể trên khuỷu tay và ngón chân.
- Giữ nguyên tư thế này trong 6 giây, sau đó tiếp tục giữ nguyên đến 30 giây.
- Trở lại tư thế ban đầu và nghỉ giải lao khoảng 10 giây.
- Lặp lại bài tập này từ 3 đến 5 lần.
7. Bài tập cho người đau lưng- Wall Sit
Bài tập ngồi trên tường tăng cường cơ lưng, thân và đùi của bạn, giúp bạn duy trì lưng dưới khỏe mạnh. Cách thực hiện như sau:
- Đứng quay lưng lại cách tường từ 25 cm đến 30 cm..
- Dựa vào tường cho đến khi lưng của bạn phẳng dựa vào tường.
- Từ từ trượt xuống cho đến khi đầu gối hơi cong, ép lưng dưới vào tường.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 6 giây. Sau đó trượt ngược lên tường.
- Lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần.
Khi tập bạn cần lưu ý: Mặc quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi để đảm bảo việc tập luyện hiệu quả nhất. Bên cạnh đó, tập vừa với sức, không nên tập quá sức sẽ phản tác dụng, gây ra nhiều hậu quả.
Nguồn : bau.vn
